新冠肺炎疫情严峻均衡饮食营养抗疫

2021年5月10日

（文德甲10日讯）新冠肺炎大流行之际，除了加强个人卫生及防疫措施，民众也受促透过健康饮食提高抵抗力，在疫情严峻下“有营抗疫”。

新冠肺炎第四波疫情蠢蠢欲动，政府在国内红区重启行动管制令，在这疫情再度吃紧的时刻，除了遵守标准作业程序，调理身体增强抵抗力，也是降低感染风险的一项重要防疫措施。

营养师兼食疗师林秋香接受本报记者专访时说，疫情期间，除了采取基本防疫举措，透过健康饮食调理身体，也有助减低染疫风险。

林秋香：疫情期间，除了采取基本防疫举措，透过健康饮食调理身体，也有助减低染疫风险。

她说，无论是成人或小孩，饮食保持均衡非常重要，民众可根据“我的健康餐盘”作为饮食指南，每日的餐盘中，尽量维持四分之一的碳水化合物，四分之一的蛋白质，二分之一的蔬菜和水果。

她列出食物的分量指南：
1.每天需要2至4份水果，一份水果相等于一个拳头大
2.每天需要3至5份蔬菜，一份蔬菜比水果多一点
3.淀粉类需1份米饭或全谷类，一个拳头大（一日三餐）
4.蛋白质：豆、鱼、蛋、和肉类一个手掌心（一日三餐）
5.好油脂：一份油是一个茶匙，或是2颗坚果，一天的分量大约是一个汤匙的油或是6颗的坚果

另外，她说，肠道除了可帮助排毒和吸收养分之外，其实有70%的抵抗力都是在肠道内，所以一定要保持肠道的干净。

“蔬果的膳食纤维能激发自噬，自我清理衰老细胞，还会促使干细胞产生新的白细胞，多吃蔬菜水果，可增加抵抗力细胞和提升免疫力。”

“民众也受促多摄取优质蛋白质如豆类、谷类、奶类，乳制品，坚果类等，这些优质蛋白质都是构成机体抵抗力的基础。”

五颜六色蔬果护肺

林秋香说，除了能增强抵抗力之外，也需要保护肺部的健康，那么才能减少呼吸道发炎或感染，防御空气中的病菌侵袭。

“多吃不同颜色的蔬菜和水果，每星期必需吃至少超过5种颜色的蔬菜和水果，这些食物的植物营养素具含高抗氧化剂，有助于抵抗体内自由剂，提升免疫力。”

“少吃加工和罐头食品，食品里的一些添加剂和防腐剂，可能引发哮喘，肺癌和慢性阻塞性肺病，包括肺气肿和慢性支气管炎等，也会影响肺部的健康。”

保护肺部的食物：
1.Omega 3脂肪酸的食物：三文鱼、坚果类、奇亚籽、亚麻籽油等
2.玉蜀黍
3.富含胡萝卜素的食物：西兰花、红萝卜、番茄、茄子、紫包菜等
4.维生素A、C、E的食物：石榴、苹果、柠檬、莓果等
5.绿茶
6.全谷类：小米、藜麦、黑米、糙米、荞麦、小麦、黑米等
7.大蒜、姜
8.杏仁
9.黑枣
10.银耳

多喝水勤运动

林秋香说，每天多喝水，使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润，使人体器官中的乳酸脱氢活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力，减少感染风险，成人每日喝水量至少2.4公升或8杯水。

“多运动可促进肠胃蠕动和帮助排毒，同时也能刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。”

她建议每周运动至少3次，每次至少30分钟。

她说，疫情期间，儿童必需注意以下事项：
1.不可以节食
2.定时定餐
3.适当的运动
4.早睡早起
5.尽量少吃快餐、油炸食物
6.少吃或不吃零食
7.不喝含糖饮料（可多喝天然蔬果汁）
8.每天喝足够的水量

小孩多吃增抵抗力食物

林秋香说，近日学生确诊频传，她建议父母让孩子多吃增强抵抗力的食物，让孩子更健康，减少染疫风险。

林秋香建议食谱：

番茄洋葱粥 + 一杯豆浆

材料：番茄50克（洗净、切块）、洋葱20克（去外层、洗净、切块）白米1把、白开水适量
做法：
1.将番茄和洋葱搅拌成泥状。
2.将番茄洋葱泥、白米和白开水熬煮成番茄洋葱粥。

火龙果豆浆 + 水煮鸡蛋1粒 + 2片面包

材料：豆浆1杯、葡萄8-12粒、火龙果1/4片、奇亚籽1茶匙
做法：将所有食材放入搅拌机内，搅拌1分钟即可。

彩虹便当

材料：全麦面包2片、乳酪1片、生菜2片、火龙果1/4粒（切片）、奇异果1粒（切丁）、水煮鸡蛋半粒、生鸡蛋1粒、萝卜丝少许、小番茄3粒（对半切）、海盐少许
做法：
1.打散鸡蛋，放入萝卜丝、小番茄及海盐，拌均备用。
2.热锅，倒入油与混合的蛋液，慢火煮至熟，取出备用。
3.把乳酪、煎好的鸡蛋和生菜放在面包上，再用一片面包盖上。
4.再准备水煮鸡蛋，奇异果和1/4片的火龙果即可。

南瓜玉米羹 + 海苔虾仁饭 + 苹果

材料：南瓜200克、玉米半粒、豆腐100克（切片）、海盐适量、淀粉3克、白开水600毫升
做法：
1.南瓜去皮，切片，蒸18分钟，捣烂成泥状，备用。
2.将南瓜泥，玉米粒和白开水放入锅里，大火煮15分钟。
3.放入豆腐，继续煮5分钟，放入淀粉勾芡，煮至稍微浓稠即可。