【今日东海岸头条】 均衡好．做运动．睡得饱．心情好 坚持四原则 不肥胖

报导：谢颖贤

（文德甲7日讯）维持均衡饮食、适量运动、充足睡眠及保持愉快心情四大原则，从饮食及生活习惯全方面改善，肥胖问题远离你！

马来西亚的肥胖率，在亚洲排行榜上位居榜首，接近一半的人都有高脂肪的问题，彭亨州卫生局主任拿督沙阿里日前也指出，彭亨州200万人口当中，超过45%人过胖和面对健康问题。

本报记者访问营养师兼食疗师林秋香，她指出，肥胖症是代谢症群，当人体进食热量多于消耗时，多余热量以脂肪形式储存于体内，超过正常生理需要量，就会演变为肥胖。

她说，正常男性成人脂肪组织重量约占体重的15%至18%，女性则占约20至25%。随着年龄增长，体脂所占比例将相应增加。

“肥胖不仅会给自己的行动等带来不便，影响外在美观，还会对人体造成一定的危害。”

她指出，肥胖者特别是腹部肥胖，比普通人更容易患高胆固醇，低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。

“肥胖者容易患高血压，血脂紊乱及糖尿病，最终导致大脑容易出问题而引起脑中风等。”

“肥胖者的血液中储存过多脂肪，所以血液总量相应增加很多，心脏就会相应地增加收缩的力量，而引起心脏病。”

她说，肥胖也可能引起骨关节疾病，包括骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病，而且肥胖者还会面临癌症增加的几率。

“因此，为了自身健康，肥胖者应尽早从饮食生活习惯等，全方面进行改善，避免疾病缠身。”

自己计算BMI

如何计算体重指数？

林秋香说，人们需学会计算自己的体重指数（BMI），以检查自己是否面对肥胖症或处于健康范围，标准的体重指数是18.5至24.9，若体重指数大于24.9，被称为肥胖症﹔若体重指数少于18.5，则被称为营养不良。

“肥胖者建议每日减少摄取500至800卡路里，一周内体重便可减少半公斤。”

体重指数计算法：

（举例）体重=50公斤，身高=155公分

体重指数（BMI）= 50 / （1.55米 x 1.55米）=20.8（标准体重属于健康范围）

她建议肥胖者，先了解自己发胖的因素，比如是否少运动、代谢能力慢、消化系统差、不正确的饮食习惯或生活习惯，并根据自己的体重指数计算自己每日需要摄取的热量（卡路里），方能对症下药。
 
减少热量 控制体重

运用科学营养学，控制体重。

林秋香说，每天消耗的卡路里必须多于摄入，坚持一段时间必瘦无疑，1至3个月后可观察身体是否出现不良症状。

她说，女性每天摄入至少1200大卡，男人则至少1800大卡，她建议肥胖者每日可减少摄入500-800大卡的热量，不要超过1000大卡，否则短时间内减少太多，反而会引起“饥饿反应”以致减脂反弹。

她建议肥胖者可多摄取 “促进消化”及“负卡路里” 的食物，以增强消化能力及消耗热量，加速代谢能力及控制体重。

“促进消化的食物包括胡椒、香菜、番茄、姜、姜花、香茅、青葱、大蒜、柠檬、辣椒等，负卡路里的食物则有芹菜、苹果、菠菜、莲藕、西兰花、黄瓜、乳酸、燕麦等。”

早餐前运动燃烧热量

远离肥胖，4大原则！

林秋香说，营养学的4大原则即均衡饮食、适量运动、充足睡眠及保持愉快的心情，将能确保体内摄取足够的养分，同时把体重维持在健康范围。

她说，每日睡眠至少7小时以上，晚上11时前睡以确保人体各器官得以完整排毒，才能提升代谢能力、改善便秘及加强排毒。

她也建议民众每星期运动至少3次（每次30分钟），快速高密度比缓慢的运动更可促进新陈代谢，帮助清除内脏脂肪。

“早餐前运动可燃烧更多热量，同时减少血液中的脂肪，对控制体重的效果会更好，运动后一小时内，建议立刻补充营养，以修复运动后而导致受损的肌肉与组织。

另外，她说，保持愉快心情与控制体重有直接的关系，人在心情愉快时，脉搏、血压、呼吸和消化功能，都处于相互协调的平衡状态，有助消化能力，改善睡眠质量及促进新陈代谢，瘦得更漂亮。

一日三餐需规律

均衡营养，一日三餐需规律。

林秋香说，人体40%能量来自早餐，早餐营养要均衡及丰富，可选择牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼类等，以及摄取碳水化合物及维生素的食物，如面条或面包、米粥、馒头等，同时可喝果汁或吃水果，才能真正达到营养均衡。 ”

她说，午餐营养要全面，但建议吃8分饱，饭前半小时可先吃水果促进胃液分泌，提高消化能力。

“根据健康餐盘，午餐需含有1/4淀粉类（全谷类如糙米、小米、黑米、藜麦、全麦面包）、1/4蛋白质（鸡蛋、鱼类、肉类、豆类、豆制品、乳制品等）、及1/2蔬菜与水果，可帮助加强排毒，改善便秘及脂肪囤积。”

她说，晚餐则以清淡为主，却要高营养价值、富含蛋白质、维生素、矿物质及纤维素的食物，而且最好在晚上8时前进食，否则新陈代谢下降40%而导致发胖。

控制体重 少不了运动

控制体重，我们也有一套！

淡属羽球公会主席黄奕善受访时说，根据世界卫生组织建议，每天至少跑8000步或40分钟，有助维持健康体重。

他认为，人们应在一周内运动3次，同时鼓励家人一起参与，除了达至健康功效，也促进亲子关系。

黄奕善也是文德甲FIT FACTORY健身中心业者。他说，均衡饮食、饮水量及睡眠时间也需关注，他建议民众进食少油、少糖、少盐及少碳水化合物，喝水方面女性每天至少1.2公升，男性则3公升，睡眠时间则维持6至7小时。

他也建议卫生部，通过教育传达健康意识，将更有效控制国民肥胖问题。

文德甲市民廖美芳（30岁，婚宴场地策划）则说，尽管她没有肥胖问题，但她自半年前开始健身，每周健身4至5次，平时也尽量少吃淀粉及油腻食物，为追求健康及朔造身体线条。