【今日东海岸头条】 均衡好.做运动.睡得饱.心情好 坚持四原则 不肥胖 | 东海岸人 - 中國報 EC ChinaPress

【今日东海岸头条】 均衡好.做运动.睡得饱.心情好 坚持四原则 不肥胖

报导:谢颖贤



(文德甲7日讯)维持均衡饮食、适量运动、充足睡眠及保持愉快心情四大原则,从饮食及生活习惯全方面改善,肥胖问题远离你!

马来西亚的肥胖率,在亚洲排行榜上位居榜首,接近一半的人都有高脂肪的问题,彭亨州卫生局主任拿督沙阿里日前也指出,彭亨州200万人口当中,超过45%人过胖和面对健康问题。


本报记者访问营养师兼食疗师林秋香,她指出,肥胖症是代谢症群,当人体进食热量多于消耗时,多余热量以脂肪形式储存于体内,超过正常生理需要量,就会演变为肥胖。

她说,正常男性成人脂肪组织重量约占体重的15%至18%,女性则占约20至25%。随着年龄增长,体脂所占比例将相应增加。

“肥胖不仅会给自己的行动等带来不便,影响外在美观,还会对人体造成一定的危害。”

马来西亚的肥胖率,在亚洲排行榜上位居榜首,不少民众意识严重性,开始进行各种运动包括健身来控制体重。

她指出,肥胖者特别是腹部肥胖,比普通人更容易患高胆固醇,低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高,而高密度脂蛋白反而降低。

“肥胖者容易患高血压,血脂紊乱及糖尿病,最终导致大脑容易出问题而引起脑中风等。”

“肥胖者的血液中储存过多脂肪,所以血液总量相应增加很多,心脏就会相应地增加收缩的力量,而引起心脏病。”

她说,肥胖也可能引起骨关节疾病,包括骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病,而且肥胖者还会面临癌症增加的几率。

“因此,为了自身健康,肥胖者应尽早从饮食生活习惯等,全方面进行改善,避免疾病缠身。”

自己计算BMI

如何计算体重指数?

林秋香说,人们需学会计算自己的体重指数(BMI),以检查自己是否面对肥胖症或处于健康范围,标准的体重指数是18.5至24.9,若体重指数大于24.9,被称为肥胖症﹔若体重指数少于18.5,则被称为营养不良。

“肥胖者建议每日减少摄取500至800卡路里,一周内体重便可减少半公斤。”

体重指数计算法:

(举例)体重=50公斤,身高=155公分

体重指数(BMI)= 50 / (1.55米 x 1.55米)=20.8(标准体重属于健康范围)

她建议肥胖者,先了解自己发胖的因素,比如是否少运动、代谢能力慢、消化系统差、不正确的饮食习惯或生活习惯,并根据自己的体重指数计算自己每日需要摄取的热量(卡路里),方能对症下药。
 
减少热量 控制体重

运用科学营养学,控制体重。

林秋香说,每天消耗的卡路里必须多于摄入,坚持一段时间必瘦无疑,1至3个月后可观察身体是否出现不良症状。

她说,女性每天摄入至少1200大卡,男人则至少1800大卡,她建议肥胖者每日可减少摄入500-800大卡的热量,不要超过1000大卡,否则短时间内减少太多,反而会引起“饥饿反应”以致减脂反弹。

她建议肥胖者可多摄取 “促进消化”及“负卡路里” 的食物,以增强消化能力及消耗热量,加速代谢能力及控制体重。

“促进消化的食物包括胡椒、香菜、番茄、姜、姜花、香茅、青葱、大蒜、柠檬、辣椒等,负卡路里的食物则有芹菜、苹果、菠菜、莲藕、西兰花、黄瓜、乳酸、燕麦等。”

林秋香建议肥胖者多吃负卡路里的食物如苹果、西兰花、莲藕、黄瓜等,增强消化能力及消耗热量。

早餐前运动燃烧热量

远离肥胖,4大原则!

林秋香说,营养学的4大原则即均衡饮食、适量运动、充足睡眠及保持愉快的心情,将能确保体内摄取足够的养分,同时把体重维持在健康范围。

林秋香:营养学有4大原则,确保体内摄取足够的养分,同时把体重维持在健康范围。

她说,每日睡眠至少7小时以上,晚上11时前睡以确保人体各器官得以完整排毒,才能提升代谢能力、改善便秘及加强排毒。

她也建议民众每星期运动至少3次(每次30分钟),快速高密度比缓慢的运动更可促进新陈代谢,帮助清除内脏脂肪。

“早餐前运动可燃烧更多热量,同时减少血液中的脂肪,对控制体重的效果会更好,运动后一小时内,建议立刻补充营养,以修复运动后而导致受损的肌肉与组织。

另外,她说,保持愉快心情与控制体重有直接的关系,人在心情愉快时,脉搏、血压、呼吸和消化功能,都处于相互协调的平衡状态,有助消化能力,改善睡眠质量及促进新陈代谢,瘦得更漂亮。

一日三餐需规律

均衡营养,一日三餐需规律。

林秋香说,人体40%能量来自早餐,早餐营养要均衡及丰富,可选择牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼类等,以及摄取碳水化合物及维生素的食物,如面条或面包、米粥、馒头等,同时可喝果汁或吃水果,才能真正达到营养均衡。 ”

她说,午餐营养要全面,但建议吃8分饱,饭前半小时可先吃水果促进胃液分泌,提高消化能力。

“根据健康餐盘,午餐需含有1/4淀粉类(全谷类如糙米、小米、黑米、藜麦、全麦面包)、1/4蛋白质(鸡蛋、鱼类、肉类、豆类、豆制品、乳制品等)、及1/2蔬菜与水果,可帮助加强排毒,改善便秘及脂肪囤积。”

她说,晚餐则以清淡为主,却要高营养价值、富含蛋白质、维生素、矿物质及纤维素的食物,而且最好在晚上8时前进食,否则新陈代谢下降40%而导致发胖。

控制体重 少不了运动

控制体重,我们也有一套!

淡属羽球公会主席黄奕善受访时说,根据世界卫生组织建议,每天至少跑8000步或40分钟,有助维持健康体重。

他认为,人们应在一周内运动3次,同时鼓励家人一起参与,除了达至健康功效,也促进亲子关系。

黄奕善鼓励人们应在一周内运动3次,达至健康功效及控制体重。

黄奕善也是文德甲FIT FACTORY健身中心业者。他说,均衡饮食、饮水量及睡眠时间也需关注,他建议民众进食少油、少糖、少盐及少碳水化合物,喝水方面女性每天至少1.2公升,男性则3公升,睡眠时间则维持6至7小时。

他也建议卫生部,通过教育传达健康意识,将更有效控制国民肥胖问题。

文德甲市民廖美芳(30岁,婚宴场地策划)则说,尽管她没有肥胖问题,但她自半年前开始健身,每周健身4至5次,平时也尽量少吃淀粉及油腻食物,为追求健康及朔造身体线条。

廖美芳自半年前开始健身,每周健身4至5次。


*本網站有權刪除或封鎖任何具有性別歧視、人身攻擊、庸俗、詆毀或種族主義性質的留言和用戶;必須審核的留言,或將不會即時出現。
距离 0 km
距离 0 km
距离 0 km
距离 0 km
EC民调
看大家意见 更多
你满意2019年的财政预算案吗?
你满意2019年的财政预算案吗?